Entrenamiento funcional

La fuerza, la resistencia cardiorrespiratoria, la resistencia muscular, la flexibilidad, la velocidad, la potencia, la coordinación, la agilidad, el, equilibrio, la precisión…

• Barras olímpicas, discos
• Mancuernas
• Anillas, paralelas o barras fijas para trabajar en suspensión con nuestro propio cuerpo
• Cajones de salto
• Kettlebells
• Balones medicinales
• Gomas y bandas elásticas
• Colchonetas
• Cuerdas

Porque aplicamos ejercicios globales, es decir, que implican a todos los grupos musculares en la dirección de los patrones de movimiento de nuestro día a día: caminar, correr, saltar, subir escaleras, empujar, arrastrar, trepar…

HIIT (High Intensity Interval Training) es una serie de métodos de entrenamiento con los siguientes rasgos comunes:

• Se trabaja en intervalos cortos de alta a muy alta intensidad (que van del 80 % al 100 % de nuestra capacidad) con descansos cortos.
• Las sesiones de entrenamiento son de corta duración debido a la elevada intensidad de los ejercicios.

• Porque produce mayores avances en deportistas a nivel cardiovascular, metabólico, anaeróbico y aeróbico que un entrenamiento con método continuo.
• El entrenamiento a intervalos de alta intensidad activa notablemente el metabolismo de las grasas. Esto se debe a que al terminar un ejercicio de tal intensidad que resulte ser anaeróbico, es decir, que se produzca una deuda de oxígeno (mayor cuanto más elevada es la intensidad del ejercicio), el organismo necesita recargar el glucógeno muscular y el hepático consumido, sintetizar ATP, eliminar el lactato acumulado y las células defectuosas. Para ello, obtiene la energía usando el sistema aeróbico a través del metabolismo de las grasas. Y lo hace de una forma más intensa y duradera en tanto en cuanto más intenso haya sido el ejercicio.
• En un entrenamiento aeróbico, el organismo reduce la producción de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento y aumenta la producción de hormonas catabólicas, el cortisol, consumiendo masa muscular. Por el contrario, en un entrenamiento interválico de alta intensidad, el deportista no pierde masa muscular, porque la producción de hormonas anabólicas (las que provocan procesos metabólicos de construcción produciéndose moléculas grande a partir de otras más pequeñas) aumenta y la de hormonas catabólicas disminuye.
• Según el Dr. Mercola: El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) es uno de los más importantes, ya que es el más eficiente y eficaz, y también se aplica para la pérdida de peso.

Para que la combustión mantenida de las grasas sea realmente apreciable, el HIIT debe mantenerse:

• Como mínimo, en un ratio de trabajo-descanso de 2:1 (por ejemplo: 20 s de trabajo y 10 s de descanso)
• Como máximo en un ratio de trabajo-descanso de 1:4 (podría ser: 15 s de trabajo y 60 s de descanso)

El HIIT puede realizarse entre 2 y 3 veces a la semana, y debe complementarse con otros entrenamientos.

Tiempo de trabajo: funcional (trabajo global, bien sea sprint, pedaleo, remo, empuje, tracciones…).

Tiempo total: 4 minutos.

Series: 8

Intensidad: máxima.

Tiempo de trabajo: 20 s

Descanso: 10 s

Según el Dr. Tabata, no solo se mejora anaeróbicamente, como cabe suponer, sino que también se producen mejoras en lo aeróbico, e incluso mayores que en ejercicios de 10 veces más duración que los 4 minutos que dura el Tabata, y en cuanto a la grasa, se consume 3 veces más que en un entrenamiento de carrera continua de esa duración debido a la respuesta hormonal y al pago de la deuda de oxígeno.

Otros métodos son los métodos Little-Gibala y Timmons para carrera y bicicleta, o solo para bicicleta.

Pues, por definición, consiste en hacer tantas rondas y repeticiones como sea posible.

También es un ejercicio HIIT. Es muy usado por nuestros entrenadores en el entrenamiento funcional ALIEN BOX.

Por las siglas, “Every Minute on the minute” se traduce como “cada minuto en el minuto”. Dependiendo cómo se trabaje, puede ser un ejercicio de HIIT o HIT.

Cierto número de repeticiones de un ejercicio en un tiempo dado. Si se termina antes del tiempo, el que sobre se toma de descanso.

También practicado en nuestro BOX.

Su traducción es “Por tiempo”. Cierta cantidad de repeticiones a realizar de un ejercicio a realizar en el menor tiempo posible.

Por supuesto, en ALIEN BOX.

El método Cross Training está considerado HIT, en lugar de HIIT, porque el ritmo de ejecución no es muy alto, y además incluye gran variedad de ejercicios en la misma sesión. Lo empleamos porque también produce elevados avances a nivel cardiovascular, metabólico, anaeróbico y aeróbico. Sus características son las de un entrenamiento en circuito de 30 minutos (no hay un tiempo fijado, es aleatorio) con ejercicios funcionales ejecutados a ritmo normal de 60 s y con 30 s de descanso. Lo empleamos porque, entre repeticiones, se realiza un descanso, y por ello no tiene los perjuicios que tienen los ejercicios mantenidos a altas intensidades.

El Power 90 Extreme (abreviado P90X) y el Insanity son métodos de entrenamiento de 6 días a la semana (con el consiguiente riesgo de sobrecarga y sobreentrenamiento). Suponen riesgo de lesión de todos los sistemas en los que se eleva y se mantiene el ritmo cardiaco alto.

El Crossfit tampoco lo empleamos, aunque empleamos métodos parecidos. Intentamos evitar la adaptación muscular al añadir sorpresa en los ejercicios que se van a realizar.